La fibra

La fibra dietética o alimentaria es un conjunto de sustancias que no se digieren en el intestino delgado y, por tanto, llegan intactas al intestino grueso, donde las bacterias las fermentarán total o parcialmente.

En su mayoría son hidratos de carbono que se encuentran en alimentos de origen vegetal, como las frutas, verduras, semillas o legumbres.

Es bien conocido que consumir fibra es muy beneficioso para nuestra salud, sin embargo, siempre surgen dudas con los síntomas de la intolerancia a la fructosa.

Hay dos tipos de fibra:

  • Fibra soluble: capta mucha agua formando un gel viscoso en el intestino. Prolonga el tiempo de la digestión y es muy fermentable por las bacterias de la flora intestinal. Es buena en casos de diarrea.
  • Fibra insoluble: capta poca agua formando mezclas de baja viscosidad. Acelera el tránsito intestinal y es poco fermentable. Ayuda a prevenir el estreñimiento.

Ambos tipos se encuentran en muchos alimentos, aunque en distintas proporciones.

Debido a que, en un principio, la dieta baja en FODMAPs es estricta, surgen muchos casos de estreñimiento. Hay que tener en cuenta que hay alimentos aptos ricos en fibra insoluble que ayudan en esta situación, como pueden ser:

Quinoa, semillas de sésamo, semillas de girasol o almendras.

Y posteriormente, una vez hayas evaluado qué frutas y verduras toleras, puedes encontrar fibra insoluble en:

Arándanos, frambuesas, fresas, kiwi, zanahorias, tomate o espinacas.

Por otro lado, es necesario consumir también fibra soluble (de hecho, se recomienda consumir el triple de fibra soluble que insoluble). El problema que presenta normalmente es que, al ser fermentable, produce muchos gases, lo que agrava los síntomas de la intolerancia…

Además las fibras solubles más fáciles de encontrar son la inulina y otros fructanos, que debemos restringir (ver el post Fructanos).

Sin embargo, también hay alimentos aptos que contienen fibra soluble y puedes consumir. En este caso, tienes que evaluar cuáles digieres mejor, a continuación te indico algunos:

Semillas de chía, trigo sarraceno, avena, limón o naranja. La goma xantana, goma guar, o agar-agar, aunque suelen aparecer en pequeñas cantidades en los productos, también son fibra soluble.

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